前天，一覺醒來，假期還有5天;

昨天，一覺醒來，假期還有7天;

今天，一覺醒來，假期還有……

2020年新型冠狀病毒(簡稱新冠)肆虐，眼瞅著自己的假期和娃的寒假越來越長，老母親的心路歷程已經(jīng)由喜轉(zhuǎn)憂……關(guān)鍵是娃天天在家，一日三餐得營養(yǎng)美味、吃飽吃好、兼具增強(qiáng)抵抗力，老母親表示黔驢技窮。

今天咱們就聊一聊疫情期間宅在家，如何保證咱家娃營養(yǎng)滿分，身體棒!

一、規(guī)律作息，吃飽吃好，身體棒棒

首先，咱們來說下大原則，要想身體棒、長高長壯少生病，吃飽是第一!吃不飽可能會抑制自然殺傷細(xì)胞(一種免疫細(xì)胞)的成熟，這樣抵抗力就會下降，所以在這個關(guān)鍵時刻一定要吃飽哦。

這位小姐妹要說了，我娃天天追著喂都不吃，絕對不會餓。此言差矣，你覺得娃飽不一定是真的飽(同理，你覺得娃餓也不是真的餓)。具體喂養(yǎng)習(xí)慣改善又需要長篇大論，哪天有空咱們再促膝長談，老母親只要記住一點(diǎn)，并且以身作則，那就一定會有用，那就是定時定點(diǎn)進(jìn)餐。而在這個特殊時期，定時定點(diǎn)吃飯更是規(guī)律作息的基礎(chǔ)。

今天咱們就來重點(diǎn)說說，娃每天到底需要吃多少。話不多說，上圖，有圖有真相。

又有小姐姐說了，這些都是小娃娃的飲食，我家娃小學(xué)都快畢業(yè)了，應(yīng)該吃多少呢。別急別急，馬上上圖，就是此圖有點(diǎn)復(fù)雜，需要好好給大家解釋一下。

呃……是不是看不懂了呢……

作為硬核老母親，怎么能隨便認(rèn)輸，仔細(xì)看下面的表格，馬上明了。

說了這么多，這個特殊疫情時期，有什么特別要注意的嗎?

那就是第二步了，要想免疫力高，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)少不了，就是各種肉蛋奶一定要保證。嬰幼兒保證飲奶，有母乳的吃母乳，母乳不足的配合適宜的配方奶粉。最好培養(yǎng)飲奶習(xí)慣，學(xué)齡兒童可以喝純牛奶，就是說，奶不能停。什么，喝完奶肚子疼、拉稀?那可能是乳糖不耐受了，選擇低乳糖或者無乳糖配方就OK了(如果問題沒有解決，那就得挑個合適的時間帶娃去消化科檢查一下了)。除了喝奶，如果沒有過敏，建議每天都要有1個雞蛋哦。

再接下來就是吃肉，吃肉，吃肉了。6月齡添加輔食后就可以吃肉了，要給予適合娃年齡的不同質(zhì)地的肉食，可千萬不要覺得娃消化不了耽誤了孩子啊。當(dāng)然，如果孩子吃完真的消化不良，那就要找原因，不能一味避食。具體不同年齡吃多少肉，詳見前圖。另外，大豆及其制品也是不錯的蛋白質(zhì)來源，可以適量使用。

除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有多吃新鮮蔬菜和水果，每天超過5種，蔬菜水果都有，其中一半為深色蔬果，如西藍(lán)花、胡蘿卜、菠菜、橘子、甘藍(lán)、南瓜、西紅柿等。新鮮蔬菜、水果以及堅果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素A、維生素E等，深色蔬菜含量更多，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。

最后強(qiáng)調(diào)再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不要接觸、購買和食用野生動物!!!注意廚房食物處理生熟分開，動物食物要燒熟、煮透;家庭用餐，實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人交叉感染。這一步一定要做好，不然就前功盡棄了。

二、喝水、喝水、喝水

這是預(yù)防新冠肺炎最簡單有效的方法了。

水的重要作用就不多說了，在干燥的冬春季節(jié)以及呼吸道疾病高發(fā)時期，口、眼、咽喉等最易成為病毒的首要戰(zhàn)地，人體黏膜可以分泌抗體來抵抗病毒，充足的液體量攝入可以保證黏膜功能。另外，多次飲水，還可以沖刷咽喉部，減少病菌大量繁殖的可能。

所以，一定要保證娃充足飲水，同時要講究方法，不可一次性大量飲水，建議多次少量、有效飲水。兒童的胃容量較小，水喝多了，其他食物就吃不下那么多，兒童胃酸等消化液分泌少，大量飲水會沖淡胃酸，影響消化。

那每天喝多少水合適呢，細(xì)心的小姐妹仔細(xì)看前面圖文，也可以了解到哦。

2～3歲的健康幼兒，每天總液體水量大概在1300毫升;4～6歲的健康幼兒，每天總液體水量大概在1600毫升。這些液體量既包括了來自粥、奶、湯這些食物中的水，也包括額外的飲水。而7～13歲的健康兒童，每天需要喝水1000～1300毫升，相當(dāng)于一次性紙杯5~6杯的水量，普通裝礦泉水瓶的容積為550毫升，一天大概要喝2瓶左右，而且這個水量不包括食物中的水。這些水要平均分散到全天飲用，可以每兩個小時左右喝一次水，養(yǎng)成定時喝水的習(xí)慣，以保證身體隨時都不會出現(xiàn)缺水的狀態(tài)。

說到喝水，就不可避免要提到水的兄弟姐妹：果汁、飲料、茶、蜂蜜水……這些都不建議的哦，有機(jī)會再細(xì)談哦~

三、 “零食”是個好東西

嘖嘖嘖，聽到這句話，娃們一定都笑開了花，而部分老母親可能要疑惑了。要明白這句話，首先就要明白零食的定義以及零食的作用。

零食通常是指非正餐時間食用的各種少量的食物。比如我們額外吃的水果、酸奶等，這也都算零食。所以，老母親不要一說到零食，就覺得孩子一定不能吃，這不是絕對的，而是要根據(jù)娃的需求適當(dāng)攝入。這就說到了零食的作用了：補(bǔ)充正餐能量和營養(yǎng)的不足。兒童在生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，又活潑好動，能量消耗大，三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是兒童獲得全面營養(yǎng)的保障。加上目前特殊時期，整天宅在家，如果不再來點(diǎn)“零食”，那人生太無趣了。

不過零食選擇可是有要求的哦。

(1)吃好正餐，適量加餐，少量零食。按照營養(yǎng)均衡的原則，零食消費(fèi)不宜過多，所提供的能量不要超過每日總能量攝入的10%。建議選擇從正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果和堅果。吃零食的時間不要離正餐時間太近，最好間隔1.5~2小時。

(2)零食優(yōu)先水果、奶類和堅果。全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示：我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量。因此學(xué)齡前兒童的零食，應(yīng)優(yōu)先選擇水果、奶類和堅果，作為正餐營養(yǎng)需求的必要補(bǔ)充。不過提醒寶媽，進(jìn)食堅果時一定注意安全。

(3)少吃高鹽、高糖、高脂肪零食。雖然人類天生喜甜，但是娃的飲食習(xí)慣卻是靠家長左右的。從一開始就避免選擇這些不健康零食，給娃養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣，對其成年后的健康至關(guān)重要。

(4)不喝或少喝含糖飲料。快樂肥宅水，大家一起戒!

(5)零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營養(yǎng)衛(wèi)生。還有注意讓娃安靜進(jìn)食，謹(jǐn)防嗆堵。

還可以參考《中國兒童青少年零食指南(2018)》選擇合適零食哦。

四、 適量補(bǔ)充微營養(yǎng)素

天天宅在家，最缺什么營養(yǎng)?

——維生素D

想當(dāng)年全民補(bǔ)鈣，可是沒有維生素D都白搭。除了促進(jìn)鈣吸收及骨健康，維生素D已經(jīng)被發(fā)掘出抗感染、抗腫瘤、保護(hù)心血管等多種功能，簡直十項全能。而這么重要的營養(yǎng)素，流行病學(xué)調(diào)查顯示北京超過一半的人缺維生素D!!!那趕快多吃點(diǎn)含維生素D多的食物吧(三文魚、白金槍魚、沙丁魚等食物含量較高)，可惜靠食物補(bǔ)充量有限，所以就只能外源補(bǔ)充了。最好能每天戶外活動1小時以上，不過北方的冬季，日光照射少，紫外線不足，具體能合成多少維生素D也不好說。而現(xiàn)在是抗“疫”關(guān)鍵時期——不能出門!!!

所以目前有效補(bǔ)充維生素D的方法就是藥物補(bǔ)充了。一歲以下嬰兒，建議每日補(bǔ)充維生素D 400IU(早產(chǎn)兒可能需要加倍補(bǔ)充)，1~18歲兒童，每日維生素D建議量為600~1000IU。

維生素D雖好，但也不能單打獨(dú)斗，維生素C、B族維生素等也是非常重要啊。這些營養(yǎng)素的良好來源就是食物，均衡全面的飲食，才能保證營養(yǎng)充足，免疫力旺盛。對于不能很好飲食的兒童，建議選擇單一或復(fù)合含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、B2、B6、鐵、鋅、硒以及DHA的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

五、答疑

(1) 天天宅在家，手機(jī)、平板、電視就成了娃的親媽。老母親聽說藍(lán)莓對眼睛好，趕快給娃吃起來。

答：藍(lán)莓中含有較多的花青素，促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中視紫質(zhì)的再生，可以緩解視疲勞、促進(jìn)視力?？墒撬{(lán)莓雖好，可不要貪吃哦。對于消化功能不佳的嬰幼兒，藍(lán)莓吃多了可能導(dǎo)致腹瀉哦。并且，吃藍(lán)莓是治標(biāo)不治本，要保持視力的根本是減少視屏?xí)r間，世界衛(wèi)生組織指出，2歲以上兒童視屏?xí)r間每天不超過一個小時，2歲以下完全不建議。研究顯示，每天3個小時以上的屏幕時間，注意力缺陷的風(fēng)險會增加。

(2) 娃不愿意動、也沒心思吃，咋辦?

答：娃娃們天生好奇，要調(diào)動他們的積極性，其實也不難，只要老母親肯動心思。親子游戲、共同閱讀等咱不專業(yè)就不說了，從營養(yǎng)的角度，姐妹們可以這么做。

吃完正餐，帶孩子一起做“零食”加餐。比如一起做水果/蔬菜沙拉，一起烤餅干、烤面包等。讓娃幫忙準(zhǔn)備食材，比如摘菜、洗菜，順便普及蔬果知識，既能增加娃的營養(yǎng)素養(yǎng)，又能增加食物親切度，為均衡飲食、不挑食打好基礎(chǔ)，還能讓娃身體活動，最重要的還能消磨時間，實在是一舉多得。對于學(xué)齡兒童，還可以讓娃參與做飯過程，練習(xí)烹飪，運(yùn)氣好的話，娃一個人就能搞定一頓全家飯菜哦(老母親露出了欣慰的笑容)。

(3)要增強(qiáng)免疫力，趕快給娃補(bǔ)上鈣鐵鋅硒維生素!對不?

答：雖然前面咱們說到了，各種營養(yǎng)素可以提高娃的免疫力，但是，這些營養(yǎng)素最好的補(bǔ)充方法就是天然食物。好好吃飯，保證足夠糧谷類，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，保證充足新鮮蔬果，適當(dāng)豆類、堅果、油脂等，才是保證娃營養(yǎng)充足的關(guān)鍵。對于飲食不佳，正處于疾病狀態(tài)的娃，在不能盡快解決飲食營養(yǎng)問題的前提下，才建議額外補(bǔ)充各種營養(yǎng)素或者口服腸內(nèi)營養(yǎng)補(bǔ)充劑(詳詢北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，可以北京兒童醫(yī)院app網(wǎng)上咨詢哦)。

主治醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師、兒科專業(yè)博士

出診時間：周一全天，營養(yǎng)門診

從事兒童內(nèi)科及營養(yǎng)科臨床工作數(shù)年，掌握小兒常見病的診治;擅長兒童膳食營養(yǎng)指導(dǎo)，營養(yǎng)不良的評估及治療，兒童生長遲緩，喂養(yǎng)不當(dāng)，疾病營養(yǎng)支持(消化系統(tǒng)疾病、食物過敏、微營養(yǎng)素缺乏、鉛中毒、先天性心臟病、血液腫瘤疾病、遺傳代謝病等)，腸內(nèi)腸外營養(yǎng)干預(yù)。發(fā)表專業(yè)論文十余篇，SCI文章2篇，參編專著2部。首批國家規(guī)范化培訓(xùn)合格兒童臨床營養(yǎng)醫(yī)師、中國臨床營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新聯(lián)盟專家委員、兒童醫(yī)藥健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展專家委員。